Športna prehrana – kako doseči maksimalne rezultate?
Ustrezna prehrana je eden ključnih dejavnikov za doseganje vrhunskih športnih rezultatov. Športniki na visoki ravni to dobro vedo, zato skrbnemu načrtovanju prehrane posvečajo veliko pozornosti. Toda kaj sploh je športna prehrana? Katere so njene posebnosti in kako oblikovati optimalen jedilnik glede na svoje športne potrebe?
V tem članku bomo pogledali osnove športne prehrane, njene posebnosti ter kako prilagoditi svoj jedilnik za večjo športno zmogljivost in hitrejše napredovanje.
Kaj je športna prehrana?
Športna ali atletska prehrana v osnovi pomeni prilagojen način prehranjevanja, ki športnikom pomaga doseči naslednje cilje:
- Maksimalen izkoristek vadbe za večjo moč, hitrost in vzdržljivost
- Pospešitev regeneracije mišic med treningi in poškodbah
- Ohranjanje idealne telesne sestave z ustreznim razmerjem mišične in maščobne mase
- Zagotavljanje zadostne energije za treninge z visoko intenzivnostjo
- Preprečevanje poškodb, bolezni in izčrpanosti zaradi prekomerne vadbe
Za doseganje teh ciljev mora biti jedilnik športnika skrbno oblikovan in prilagojen njegovim individualnim potrebam ter zahtevam športa, s katerim se ukvarja.
Katera hrana je najprimernejša za športnike?
Športna prehrana daje velik poudarek na naslednjih vrstah živil:
Ogljikovi hidrati
Glavni vir energije. Največ jih je v žitih, sadju, zelenjavi, stročnicah. Пotrebujejo jih športniki vzdržljivosti.
Beljakovine
Gradniki mišic. Vsebujejo jih meso, ribe mlečni izdelki, jajca, stročnice. Zelo pomembne za športnike moči.
Zdrave maščobe
Energija, vitamini, minerali. V olivnem olju, oreščkih, avokadu, mastnih ribah. Potrebujejo jih vsi športniki.
Tekočina
Nadomešča izgubljeno znojenjem. Najboljša je voda, izotonični napitki. Pitje med aktivnostjo preprečuje dehidracijo.
Mikrohranila
Vitamini, minerali za delovanje telesnih procesov in krepitev imunosti. V sadju, zelenjavi, dopolnilih.
Uravnotežena kombinacija vseh teh hranil v vsakdanji prehrani športnika je ključ do uspeha.
Kako prilagoditi prehrano glede na šport?
Športna prehrana ni enaka za vse. Odvisna je od vrste športa, intenzivnosti in trajanja aktivnosti. Nekaj smernic:
Vzdržljivostni športi
Dolgotrajne aktivnosti (tek, kolesarjenje, plavanje). Večji poudarek na ogljikovih hidratih za gorivo, beljakovine za regeneracijo.
Športi moči
Kratkotrajne aktivnosti visoke intenzivnosti (dvigovanje uteži). Več beljakovin za rast mišic, zmerno ogljikovi hidrati.
Športi z žogo
Intervali visoko-intenzivne aktivnosti (nogomet, košarka). Enakomerno vsi makrohranili, hidracija z izotoniki.
Borilni športi
Eksplozivni intervali (boks, karate). Beljakovine za mišice, ogljikovi hidrati za energijo v intervalih.
Estetski športi
Umetnostno izražanje, vitkost (gimnastika, ples). Restriktivnejša prehrana, izogibanje maščobam.
Vsak šport ima torej nekaj posebnosti, ki jih je treba upoštevati pri načrtovanju prehrane. Najboljši nasveti prihajajo s strani strokovnjakov za športno prehrano.
Kdaj uživati prigrizke med športno aktivnostjo?
Med daljšimi treningi ali tekmami je smiselno vnesti tudi prigrizke z veliko ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Nekaj smernic:
Pred aktivnostjo
1-4 ure prej lahek prigrizek iz ogljikovih hidratov za zalogo energije (npr. sočen sadni smoothie).
Med aktivnostjo
Vsakih 30-60 minut malo hrane ali pijače za vzdrževanje koncentracije glukoze/hidracije. Izotonični napitki, športne ploščice, geli, sadje.
Po aktivnostju
30 minut po končani aktivnosti prigrizek ali obrok z beljakovinami (& ogljikovimi hidrati) za regeneracijo mišic. Protein ploščice, proteinski napitki, jogurt.
Obroki po počitku
1-2 ura po aktivnosti obilnejši obrok z vsemi hranili za nadomestilo zalog v telesu. Pusto meso/ribe, polnozrnata žita, zelenjava.
Upoštevanje teh časovnih okvirov bo pomagalo do največjih koristi športne aktivnosti.
Katera prehranska dopolnila so koristna?
Poleg izbora primernih živil, nekateri športniki posegajo tudi po prehranskih dopolnilih, da zadostijo povečanim potrebam ali pospešijo napredek. Najbolj smiselna so:
Proteini v prahu – za hitrejšo regeneracijo in rast mišic po treningu.
Aminokisline – esencialne in vejitverižne za manj utrujenosti med aktivnostjo.
Maščobne kisline omega-3 – za zdravje sklepov in protivnetno delovanje.
Antioksidanti – vitamin C, E in minerali cink, selen za krepitev odpornosti.
Minerali – magnezij, kalcij, kalij za vzdrževanje ravnovesja elektrolitov.
Vitaminski pripravki – več vitamina B in D za energijo ter zdrava kosti in zobe.
Vedno je priporočljivo, da se o uporabi dopolnil posvetujete s strokovnjakom za športno prehrano ali osebnim trenerjem.