V zadnjem času se je že močno odprlo vprašanje, ki skoraj »kultne« BCAA postavljajo v rahlo podrejen položaj. Kakšna je sploh razlika med BCAA in EAA?
Kaj so aminokisline?
Vse beljakovine so sestavljene iz 20 različnih aminokislin, saj so le te osnovni gradniki beljakovin, ki se v različnih zaporedjih povezujejo v dolge verige. Od teh je 9 esencialnih (EAA): fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izolevcin, metionin, levcin, histidin in lizin. Teh aminokislin naše telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo v telo vnesti s hrano ali prehranskimi dopolnili.
Kakšna je razlika med EAA in BCAA?
BCAA spadajo med esencialne aminokisline, kar pomeni, da so vse BCAA EAA, niso pa vse EAA BCAA. Izraz “razvejana veriga” se nanaša na strukturo molekul, ki sestavljajo BCAA. Trije od devetih EAA se štejejo za BCAA, vključno z levcinom, izolevcinom in valinom. Znane so po svojih zmožnostih regeneracije mišic in sinteze beljakovin, ki je potrebna za gradnjo mišic. Preostale esencialne aminokisline pa so gradniki, ki jih telo potrebuje za rast in obnovo mišic.
Od vseh esencialnih aminokislin je znano, da imajo BCAA največjo vlogo, ko gre za izgradnjo mišic. Vendar pa so študije pokazale, da so BCAA v kombinaciji z EAA še bolj učinkovite!
BCAA imajo drugačno kemično strukturo kot EAA
BCAA imajo razvejano verigo, zato se v metaboličnem procesu obnašajo drugače kot EAA. Večina snovi v našem telesu gre skozi jetra, ki so odličen »filter« za vse kar zaužijemo. In, ko govorimo o drugačnem metaboličnem procesu, za BCAA velja, da gredo mimo jeter in direktno v mišico oz. tja kjer jih telo potrebuje. Zato lahko rečemo, da so zelo primerne kot »hitro mišično gorivo« v primeru, da se vadbe lotevate na tešče in želite spodbuditi sintezo beljakovin. Prav tako so primerne v primeru skromnega obroka pred treningom, saj lahko pripomorejo k večji ravni energije.
Kdaj izbrati EAA?
Ko telo gradi nova mišična vlakna potrebuje vseh 20 aminokislin. V primeru, da je vaša prehrana beljakovinsko osiromašena, vam bo kljub zaužitju BCAA še vedno manjkalo ostalih aminokislin, pomembnih za gradnjo mišic, zato bo prišlo do katabolizma oz. razgradnje mišičnega tkiva. Poudariti je potrebno, da je proces mišičnega anabolizma oz. mišične rasti veliko bolj kompleksen in ne bo zadošča le vnos aminokislin temveč tudi spanje, vnos hranil, trening, itd.
Vedno več uporabnikov se torej na podlagi teh dejstev odloča za EAA. Obenem pa imajo dokazano boljši učinek na sintezo beljakovin, ki traja dlje, kot pri BCAA. V primeru, da po treningu ne zaužijete beljakovinskega napitka iz sirotke (wheya) ali drugega hitrega vira beljakovin, bodo EAA s svojo kompletnejšo sestavo bolj primerne kot »hiter gradnik« po treningu, v primerjavi z BCAA. Tudi starostniki bodo z EAA pridobili več, saj večina zaužije premalo beljakovin in zato pri njih prihaja do hitrejšega upada mišične mase.
Kdaj jemati EAA in BCAA?
Najboljši čas za uživanje EAA in BCAA je pred in po vadbi. To zagotavlja, da ima vaše telo aminokisline, ki jih potrebuje za izgradnjo mišic in regeneracijo po vadbi. Jemanje dodatkov EAA ali BCAA pred, med ali po vadbi lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah in poveča vašo anabolično stopnjo, kar omogoča hitrejšo rast vaših mišic.
Količina EAA in BCAA, ki jo morate zaužiti, je odvisna od vaših ciljev. Če želite izboljšati svojo športno zmogljivost, boste verjetno morali jemati več EAA kot nekdo, ki samo poskuša zgraditi mišice. Enako velja za okrevanje. Če želite pospešiti proces, boste morali jemati več BCAA.
Najboljša je kombinacija obeh!
Na to temo so bile opravljene številne študije, ki kažejo, da je kombinacija BCAA in EAA najboljša za izboljšanje športnih dosežkov!
V prvi vrsti so EAA bistvenega pomena za rast mišic. Njihovo dopolnjevanje k prehrani zagotavlja, da ima vaše telo vsa »orodja«, ki jih potrebuje za izgradnjo mišic. Drugič, BCAA se presnavljajo drugače kot druge aminokisline. Neposredno jih mišice uporabljajo za energijo, kar pomeni, da lahko pomagajo izboljšati telesno zmogljivost.
