Beta alanin za izboljšanje športne zmogljivosti!
Marsikdo niti ne ve, kaj beta alanin je, toda v zadnjih letih je postal eden izmed bolj prepoznavnih prehranskih dopolnil za izboljšanje športne zmogljivosti. Poleg tega je vedno bolj priljubljen dodatek med številnimi vzdržljiovstnimi športniki in fitnes navdušenci, zato je čas, da ga spoznate tudi vi!
Kaj je beta-alanin?
Beta alanin je neesencialna aminokislina, ki se naravno proizvaja v našem telesu, najdemo pa jo tudi v živilih, kot sta določeno meso (piščanec, govedina in svinjina) in ribe. Vendar pa količine, ki jih najdemo v teh živilih običajno niso dovolj, da bi zagotovile pomembne koristi, ki jih prinaša beta alanine, zato ga je priporočljivo v telo vnesti s pomočjo prehranskih dodatkov.
Zakaj je beta alanine tako popularen pri športnikih?
Zato, ker pomaga pri proizvodnji karnozina. Po zaužitju beta-alanin potuje po krvnem obtoku vse do naših mišic. Tam se poveže z aminokislino imenovano l-histidin, s čimer se tvori karnozin. In ravno tvorba karnozina je v celotnem procesu najbolj pomembna. Torej cilj dodajanja beta-alana je povečati telesne zaloge karnozina.
Zakaj je karnozin pomemben?
V telesu ima pomembno fiziološko vlogo, in sicer deluje kot »mišični pufer«. To pomeni, da uravnava pH v mišicah. S tem preprečuje zakisanost in zmanjšuje kopičenje mlečne kisline oz. preprečuje t.i. »muskelfiber«.
Poleg tega karnozin preprečuje tisti pekoč občutek v mišicah, ki nastaja pri izjemnih naporih. »Upira« se tem bolečinam in neprijetnim občutkom ter tako pomaga ohranjati trening na »višjih obratih« dlje časa. Tako lahko podaljšate čas, v katerem izvajate visoko intenzivne vaje, preden doživite izčrpanost.
Za katere športe se priporoča?
Raziskave so pokazale,da beta-alanin izboljša fizično zmogljivost tako pri dvigovanju uteži, kot tudi pri vzdržljivostnih športih.
Za tečače, kolesarje, športne plezalce in druge vzdržljivostne športnike je še posebej priporočljiv pred tekmovanji in zahtevnimi treningi. Zelo priljubljen pa je tudi med fitnes navdušenci, saj beta-alanine zmanjšuje utrujenost in »zakisanost« mišic, s tem pa se poveča zmogljivost na treningih. Več ponovitev pomeni boljši trening in hitrejšo pot do cilja!
Učinkovitost beta-alanina je najvišja pri kratkotrajnih naporih in se tako priporoča predvsem pri športih, kjer smo najbolj intenzivno dejavni v časovnih oknih med nekaj sekund do deset minut. Seveda pa je učinkovit tudi zunaj teh časovnih okvirjev, le da je njegov vpliv na zmogljivost manj izrazit. Pravilno in redno jemanje privede do zmanjšanja obremenitve in boljših rezultatov, tako v časovnem kot tudi vzdržljivostnem smislu.
Še posebej pa se dodatek beta alanina priporoča športnikom, ki so vegetarijanci oz. vegani, saj ga z rastlinsko prehrano ne zaužijejo v dovoljšnji meri.
Protokol dodajanja beta-alanina
Čas zaužitja ni tako pomembne dejavnik, kot je dnevni odmerek! Beta alanine namreč pokaže svoje ugodne učinke na športno zmogljivost šele takrat, ko z njim dosežemo »zasičenje« zalog karnozina v mišicah. Zato ga je potrebno dodajati vsakodnevno in v zadostnih količinah, in sicer daljše časovno obdobje – vsaj 10 do 12 tednov, v odmerkih 65 mg/kg telesne teže, kar znese približno 4,5 g do 6 g dnevno za 70 kg do 80 kg posameznika.
Ali ima beta-alanin stranske učinke?
Trenutno edini znani stranski učinek jemanja beta-alanina je nelagoden, vendar povsem neškodljiv srbeč občutek mravljinčenja po telesu (parestezija), ki pa ga je mogoče zmanjšati z delitvijo odmerka. Dnevni odmerek enostavno razdelite na več manjših, v količini od 1,8 g do 1,6 g, in sicer v 3-urnih intervalih. Odmerki manjši od 2 g naj ne bi povzročali mravljinčenja po telesu.
Da povzamemo …
Beta-alanin je priljubljen aminokislinski dodatek, ki se uporablja za izboljšanje športne zmogljivosti. Pomemben je za tvorbo karnozina, ki preprečuje proizvodnjo mlečne kisline med treningom, s tem pa preprečuje utrujenost, povečuje sposobnost obladovanja težkih treningov in podaljšuje atletsko uspešnost. Z beta alaninom boste tako trenirali dlje časa in z višjo intenzivnostjo!